ぱにぱに～。
パニック障害の改善につながると思い、日頃行っていることを紹介します。気持ちをゆったりとさせたり、自律神経の訓練になると思って行っています。
リラックス効果が見込める自律訓練法
これを行い始めたのは、予期不安対策や自律神経について何かいい方法はないかと探していたことがキッカケです。
すると、『自律訓練法』なるものが多々みつかりました。これを行うことで自律神経のバランスがとれるというもので、心療内科でも行われているとのことです。
（自律訓練法で検索すればたくさんヒットしますよ）
今から９０年ほど前にドイツの精神医学者が始めた方法だそうです。
今だに主流で使用されているのはスゴイですね。
６つの公式をこなし、一種の自己催眠的なもので暗示をかけてリラックス状態を作り出します。
ただ、催眠効果的なこともあり、医師の判断のもと行ってくださいと注意書きがあります。
そこで、自分は色々試してみてオリジナルの超簡単バージョンを作り実行してます。
自立訓練法を簡易化したワケ
簡易的にできるようにアレンジした理由が下記になります。
・６つの公式をこなすのは時間がかかる
・仕事や外出中にでも気軽にできるようにしたい
・６つの公式のうち、『心臓が静かに打っている』『楽に呼吸をしている』
この２つはパニック障害で動悸・息苦しさに悩む自分には合わなかった。
簡易自律訓練法手順
では、手順をご紹介します。
- ゆったり体の力を抜いて座るか横になる
- 目を閉じて、お腹を膨らませるように鼻から息を吸う
（3秒くらいで一気に） - 口からゆっくりと吐き出す
（7～8秒くらいかけて）
口先をすぼめるようにすると、ドバっと息がもれなくてゆっくりできるよ
吐き出す時に、『ゆ～～～ったり、落ち着くなぁ』と心で話しかける
『 』の話しかけるセリフは、自分の口調に合わせて変えるのがいいと思う
眉間あたりを意識して行うと、ふわ～っと眠くなる感じがして気持ちいいよ - ３ を2～3回繰り返す
ぽや～んと気持ちが落ち着いてきます - 『右手・左手が重くて温かい』 と心でつぶやく
- 『両足も重くて温かい』 と心でつぶやく
- ５ と ６ も2～3回繰り返す
- あ～、スッキリしたと大きく伸びをしながら目を開ける
慣れてくるとすぐに手足に温かみを感じることができ、3分～5分くらいでリフレッシュできますよ！
いっちばーん大事なのは、これをやれば落ち着くと 信じ切ること、信じて疑わないこと！
ここだけはしっかり行おう、消去動作！
先に述べた通り、訓練法は自己催眠的な要素があるので、最後に消去動作をすることで催眠状態から戻してやる必要があります。
手順8がそれにあたります。
大きく伸びをしてとありますが、両手を強く握ったり開いたりや、首肩をぐるぐる回したりでも構いません。
必ず行ってスッキリしましょう！
まとめ
私は、広場恐怖の不安があるところに行く前とか、体調や気分の優れないとき、就寝前とかにやってます。
慣れてくるとほんわかとリラックス出来るイメージです。
かなりオススメなリラックス法と思います。
正式な訓練法はちゃんと医師に相談して行ってね。
※あくまで自ら何とかしたいという気持ちからの個人的所見であることをご了承ください。
