ぱにぱに～。
睡眠は人が生きていくうえで非常に重要なウェイトを占めています。
その睡眠の質が良いほど、心身の疲労を回復します。
体だけではなく、脳や心の回復をしてくれることに加え、成長を促進し、健康を維持してくれる 万能の回復魔法 です。
もちろん、ストレスもリセットしてくれるSSスキル持ちです。
約３０%は寝てるんだよ！
30%はちょっと大げさかな。
（８時間寝れば、年間の1/3が睡眠中だね）
人生の1/4は寝てるって感覚ないよね。
残りの3/4は稼働中であり、そこで喜怒哀楽し、心身ともに疲れも溜まっていくんだね。
そこで、なにも介入できない睡眠、そこが休息として良いことに越したことはないっ！
いかに 睡眠は人生の大半を占める大事な要素であり、それがどれだけ重要なことかわかりますよね。
眠れないときにはサプリに頼るのもあり。
Rラボグッスリズム
睡眠の質を上げるためには
規則正しい生活
ありがちな生活習慣としては、週末までに疲れ切って、日曜日は昼頃まで寝てしまったり、２度寝・３度寝、加えて昼寝・夕寝。
あるあるですよね、わたしもコレそのものです(笑)
これで夜に眠れなくなってしまっては元も子もない…。
アルコールはどうでしょう？
わたしのイメージはお酒を飲めば入眠しやすいという固定概念がありました。
たしかに全くハズレではないようです。
少量のアルコールは、体の力を緩めてくれることに加え、精神の興奮状態を抑えてくれます。
この効果で入眠しやすい効果はたしかにあるようです。
ここまではいいんですが、お酒は飲めば飲むほど『 慣れ 』ができるそうです。
要は、今までの量では体が反応しなくなり、それ以上の量を必要とするという ＜アルコール耐性スキル＞をGET しちゃうんです。
これによって、飲酒量が増えていくという図式です。
わたしはかなり心当たりがあります…確実にこのスキルを所持してます（笑）
そして、お酒効果で眠りには入りやすいものの、アルコールを分解する過程で目覚めてしまう中途覚醒が起こります。
結局、睡眠時間が削られ、質も悪いものになってしまいという本末転倒！
わたしは晩酌を日々楽しんでますが、上記の見解に対しては大賛成です。
休肝日の翌朝は「寝たな～」「こんなに元気だったけ」感に違いを感じます。
飲んでる私が言うのも説得力に欠けますが、睡眠の質を考慮すればお酒は要りません！
というのも、定番のお酒はほどほどって言いますが、習慣的に飲み始めたらなかなかホドれませんよ！
どれだけ寝ればいいの？
どれだけ寝れば健康にいいのか？
長ければ長いほど良い気がしますが、実はそうでもないらしい！
睡眠不足は、がんや様々な生活習慣病、精神疾患、さまざまな病気のリスクを高めることは研究から間違いないようです。
しかし、ある調査によると、７時間を分岐点にそこから短くても長くても悪影響を及ぼすとのことです。
さらに、若い頃は８時間くらいが適正な睡眠時間ですが、高齢になってくると６時間がそれにあたるようで、年齢によっても変わってくるとのことです。
からだを温める
お風呂は温度に気をつけよう！
人は上がった体温が下がっていく時に眠気を生じます。
そのためにも、眠りたい１時間～２時間前に２０分～３０分ほど入浴するのが好ましいです。
気をつけてほしいのは、
湯温が高いと交感神経が優位になってしまい逆効果 です。
よって、副交感神経を高めてくれる、ぬるめのお湯（３８～４０℃）で入浴 するのがおすすめです。
睡眠導入効果だけではなく、下記の恩恵も受けることができます。
- 血行促進により疲れがとれる
- むくみがとれる
- 浮力があるため体への負荷が低く、リラックス効果が生まれる
- 温熱効果により毛穴が開き、皮脂などの汚れを落とす
また、上記効果UPのために 入浴剤やバスオイルの使用はおすすめ です。
わたしは肩こり首こりの軽減や疲労回復に効果を求めたいのでこれを使ってます。
からだの内側までしっかりあたためてくれるので、体温低下による睡眠導入効果にも効果的です。
プラスアルファとして アロマオイル使用でリラックス効果を期待 することで、素敵なバスタイムを満喫できるでしょう。
温かい飲みもので中から温まろう
温かい飲み物をいただき、体内からからだを温めて『 スキル：睡眠 』を手に入れよう！
- 白湯
- ホットミルク
- ホットココア
- ハーブティー
- ジンジャーティー
上記が就寝前に引用する代表されるものですが、下記の注意点を除外すれば自分なりのアレンジで他のものを選ぶのもいいでしょう。
4種類のハーブ ティー詰合せ(カモミール、ペパーミント、ローズヒップ&ハイビスカス、レモン&ジンジャー) いろんな風味を楽しめておすすめです！
睡眠の妨げになり逆効果！
（コーヒー・紅茶・煎茶など）
睡眠の際に分泌されるメラトニンってなんだ？
『 メラトニン 』とは、脳の松果体という器官から分泌されるホルモンで夜の時間帯に多く分泌されるものです。
昼は生成がかなり抑制されており、夜にはその１０倍以上もの量 が作られます。
昼夜については、体内時計で判断しています。
しかし、夜に部屋の明るさ程度は問題ないですが、それ以上の光度の場所ではメラトニンの分泌が抑えられるてしまうようです。
ということは、夜遊びはソコソコにしなくちゃ、分泌のタイミングが異常を生じ、睡眠リズムを狂わせてしまう原因になりますね。
できれば寝る2時間くらい前からは、部屋の薄暗くするのがおすすめで、間接照明も効果ありです
メラトニンの効能
- 脈拍や体温・血圧を低下させるなどの催眠効果による睡眠導入向上
- 強い抗酸化作用を持っているため老化進行ストップ！
また、加齢とともに分泌量が減少するので、これが年齢差による睡眠時間の違いになってきます。
そして、メラトニンの原料となるものがセロトニンです。
これについては、昼間に日光を浴びることで作られるため、なるべくたくさん太陽と仲良くしましょう！
また、メラトニンの材料となるものとして、トリプトファンがあります。
じゃあ、さっそく摂取しよう！といいたいところですが、即効性がないんです！
トリプトファンを含む食べ物はコレ！
含有する有名なものとしては、大豆製品や乳製品などに含まれています。
大豆製品
- 豆腐
- 納豆
- しょうゆ
- 味噌
乳製品
- 牛乳
- 豆乳
- チーズ
- ヨーグルト
その他
- バナナ
- 卵
上記の食べ物を計画的に摂取するようにしたほうが良いでしょう。
朝食で納豆・ヨーグルト・牛乳・バナナ・卵などは取り入れやすい気がします。
メラトニン・セロトニンをうまく活用するには
- トリプトファンを含む食品を計画的に摂取する
- 昼間は日光をたくさん浴びてセロトニンをつくる
- この流れから、夜にはメラトニンが安定して分泌され安眠効果が期待できる
寝る前のスマホはNG！
就寝前のスマホ使用について良くないことは様々なメディアでも取り上げられています。
スマホが発するブルーライトが心身に影響を及ぼすといわれています。
また、テレビ・パソコンもブルーライトを発する媒体ですので、こちらも同様の扱いが必要です。
自律神経への悪影響
自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、睡眠時は副交感神経が優位に働くことが正常な状態です。
交感神経はどちらかというと心身を活性化させる作用があるため、睡眠に不向き であることは間違いありません。
メラトニン分泌への影響
前述したとおり、メラトニンは睡眠に大きな効果をもたらします。
しかし、夜に強い光を浴びると、脳が昼間と勘違いしてメラトニン分泌を抑制してしまうんです。
テレビやパソコンと違い、スマホは見る距離が極端に近いため、この程度の明るさでも影響がも出てしまうと危惧されています。
- ブルーライトカットのフィルムを使用すると、少しは影響を軽減できます
- スマホの機能に夜に使用するためのナイトモードがあるのでそれを使用する
上記の方法での改善は多少程度ですね
しかし、根本的には睡眠前にスマホの使用を控える！ これにつきます！
寝る前っていつまで？
一般的には 2時間程度前にはスマホ使用を控えたほうがいい ようです。
直前まで使用している習慣であれば、せめて1時間前にはヤメたいですね。
わたしは寝る直前までスマホ握っちゃってます…。
アロマオイルで気持ちよく
アロマオイルを使ってリラックス効果を得ることで睡眠へ導いてくれます。
オイルには種類ごとに効能が異なります。
ほとんどのものにリラックス効果は含まれますが、集中するときや頑張りたいときが用途のものではない方が好ましいです。
ラベンダーなどが代表的ですが、なによりも自分が『 あ〜、いい香り 』と感じるものを選びましょう！
音楽を聴こう！
眠りにつくために効果的な音楽はどんなものが適しているでしょうか。
脳波に好影響を与えよう
脳波には下記の5種類が存在します
- γ波（ガンマ波）
- β波（ベータ波）
- θ波（シータ波）
- δ波（デルタ波）
- α波（アルファ波）
５の 『 α波（アルファ波） 』については耳にしたことがあるのではないでしょうか。
リラックスした睡眠の際に出る脳波がアルファ波になります。
この アルファ波を生み出してくれる音楽が最適 ということになります。
クラシック
ゆったりとした単調なメロディー、かつ4000ヘルツ前後がアルファ波を発生しやすいという点にも合致します。
自分好みのものを選んで構いませんが、激しく高揚感のあるものは就寝時には避けたほうがいいです。
著名なアーティストとしては、ベートーベン・モーツァルト・バッハ・ショパン・ドヴォルザーク・チャイコフスキーなどがあります。
クラシック経験のない方は、このあたりからマッチするものを選択するのも良いでしょう。
自然音・バイノーラルビート
自然音にはヒーリング効果に秀でた『 1/ｆのゆらぎ 』というリズムを含んでおり、これがアルファ波を生み出すと言われております。
自然音やバイノーラルビートを聴くには、スマホアプリがおすすめです！
検索すればすぐに出てきますよ
アプリでは、自然音を自分でアレンジすることができるので、好みの自然仮想空間を作れることが魅力です。（川の音・鳥のさえずり・雨の音・風の音など）
こちらは無料で使えておすすめです！
バイノーラルビートについては過去の記事で紹介しております。
まとめ
腹痛・下痢・頭痛・動悸・吐き気・倦怠感・不安・情緒不安定・めまい・立ちくらみなど、自律神経の乱れがメンタルにもたらす弊害が大きい からです。
そのゆえに睡眠をどうしたらいいものにできるかが大事と思い書きました。
基本は 規則正しい生活、それに加えて今回記載したポイントをいかに取り入れることができるか にかかってくると思います。
そして、そもそもわたしができていないことが多いと痛感させられました。
みんなで睡眠改革を起こして元気な毎日を過ごしたいですね！